Bienestar

5 movimientos de entrenamiento que aliviarán la ansiedad casi al instante


Kelsey Patel

He tocado mis problemas de ansiedad antes de revelar los mecanismos de afrontamiento más efectivos (y totalmente naturales) que he probado hasta ahora. Y si bien es útil emplear tratamientos como la meditación guiada y la acupuntura, no siempre están disponibles cuando los necesita. Tomar la semana pasada, por ejemplo. Estaba teniendo un día particularmente difícil, que comenzó desde una ansiedad casi debilitante en la mañana hasta dar vueltas y pasar la noche. Fue una lucha pasar el día, calmar mi cuerpo y desacelerar mi mente perpetuamente zumbante. No podía tomarme el tiempo del trabajo para ver a un especialista, por lo que necesitaba algo que pudiera hacer desde el piso de mi oficina o sala de estar.

Sé que si me siento así, muchos otros también lo están. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, casi la mitad de todos los estadounidenses se sienten más estresados ​​que hace cinco años. Kendall Jenner recientemente reconoció su experiencia con la ansiedad y los posteriores ataques de pánico. Lo que demuestra, realmente, es que este problema no discrimina.

Para ayudar, busqué la experiencia de Kelsey Patel, un experto en la categoría de bienestar. Patel es un maestro líder de meditación en The Den Meditation en Los Ángeles, maestro de reiki, sanador intuitivo, especialista en técnicas de libertad emocional, instructor de yoga y barra, así como entrenador de empoderamiento espiritual. Si hay alguien que pueda ayudar, es ella. Ella sugirió una serie de ejercicios y posturas específicamente dirigidas a aliviar el estrés y la ansiedad de su cuerpo.

Para una segunda opinión, le pregunté a Sanam Hafeez, PsyD, un psicólogo clínico con licencia con sede en Nueva York, por qué funciona esta estrategia. Ella lo desglosa: "Cuando comenzamos a ser conscientes de nuestros cuerpos en movimiento, dejamos de lado las preocupaciones, las dudas y los desencadenantes que nos estresan". Hafeez continúa: "El estrés y la ansiedad ocurren cuando estamos enfocados en cosas que no podemos controlar o en eventos futuros. Cuando estamos enfocados en la acción y los resultados impactantes, nos sentimos estresados. Cuando estamos en el momento y enfocados, dejamos todas esas preocupaciones ir. El ejercicio, los estiramientos, el trabajo de respiración, el yoga y la meditación requieren, en primer lugar, concentrarse en el cuerpo y la respiración, dejando poco espacio para los pensamientos desordenados ".

Así que vamos al grano, ¿de acuerdo? A continuación, Patel detalla exactamente qué debe hacer la próxima vez que se sienta ansioso (y por qué).

# 1 respiración

Ideal para: Aliviar la ansiedad, los sentimientos de desequilibrio y una mente inestable

"Esta es una de mis posturas matutinas favoritas, ya que es una forma increíble de comenzar el día y equilibrar el cuerpo", señala Patel. "También uso esta postura sentada en cualquier momento durante el día cuando siento que mi mente está desequilibrada. La intención de este ejercicio es alinear los hemisferios izquierdo y derecho de tu cuerpo con la respiración, y mientras haces esto, también equilibras tus lados izquierdo y derecho de tu cerebro ", dice Patel.

Paso 1: Siéntese en una posición con las piernas cruzadas y alargue su columna vertebral.

Paso 2: Pase la mano derecha por el pecho y colóquela debajo de la axila izquierda, y suelte el pulgar para descansar en la parte delantera del hombro izquierdo.

Paso 3: Pase la mano izquierda por el pecho y colóquela debajo de la axila derecha, y suelte el pulgar para descansar en la parte delantera del hombro derecho.

Paso 4: Comience a respirar. Pruébalo durante tres minutos y concéntrate en tu respiración. Permita que la inhalación traiga claridad y que la exhalación libere el estrés o la ansiedad.

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# 2 posición de mesa

Ideal para: Revivir energía y una mente que se siente bloqueada

"Este ejercicio es excelente para equilibrar la energía de su cuerpo", explica Patel. "Al levantar los lados opuestos del cuerpo y mantener la posición a través de la respiración, una vez más, alineas los dos lados y limpias todo el cuerpo y la mente. Me encanta usar esta posición cuando mi cerebro se siente atascado y la energía de mi cuerpo se siente estancado. Cuando mueve su pierna, brazo e involucra su núcleo, se reconecta a su centro y transfiere energía de su mente a su cuerpo. Ayuda a restablecer todo ".

Paso 1: Pase a cuatro patas en una posición de mesa.

Paso 2: Extienda su brazo derecho frente a usted, levántelo hasta la altura de los hombros y estírelo hacia la pared.

Paso 3: Extienda la pierna izquierda detrás de usted, levántela hasta la altura de la cadera y flexione el pie. Involucre su núcleo a medida que alarga su columna vertebral y mantiene esta postura.

Paso 4: Concéntrese en su respiración, permitiendo que fluya dentro y fuera de su cuerpo.

Paso 5: Comience a tirar de la rodilla y el codo hacia el pecho, luego alargarlos nuevamente. Haga esto 10 veces y repita en su otro lado.

# 3 Rito 3

Ideal para: aliviar la energía negativa o pesada en su mente, sanar un corazón herido y aprovechar su espacio emocional

Esta postura es una de los Cinco Ritos Tibetanos, un sistema de ejercicios que se dice que produce una fuente de resultados de tipo juvenil. "Eleva tu energía y libera bloqueos negativos en tu mente", dice Patel. "Al utilizar esta postura, estás abriendo el espacio del corazón y vaciando tu mente cada vez que tu cuello se levanta y cae".

Paso 1: Ponte de rodillas, descansando tu asiento sobre tus talones.

Paso 2: Levante las caderas para que queden encima de las rodillas y coloque las manos en la zona lumbar.

Paso 3: Suavemente mete la barbilla hacia el pecho.

Paso 4: Levanta la barbilla, abre el pecho y el corazón hacia el techo, y tira de los codos uno hacia el otro. Repita esto 10 veces.

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Antes de completar cada movimiento, rocíe esta combinación de lavanda, manzanilla, ciprés y limón a sus puntos de pulso.

# 4 giro supino

Ideal para: fuerza y ​​claridad de la mente y enjuagar pensamientos o sentimientos negativos

"Este giro es sorprendente para desintoxicar, fortalecer y abrir el cuerpo", sugiere Patel. "Imagina que tu mente se retuerce como una toallita cada vez que te enredas y dejas que tus pensamientos y energía no deseada se vacíen. En lo que respecta a la mente, incorporo giros en cada clase debido a cómo permiten un aumento de energía al levantar la columna vertebral y luego liberar cualquier pensamiento no deseado o indeseado ".

Paso 1: Siéntate con ambas piernas frente a ti.

Paso 2: Levante la pierna derecha sobre el muslo izquierdo y coloque el pie derecho fuera de la rodilla izquierda.

Paso 3: Levante el brazo derecho en el aire para alargar la columna vertebral, luego cruce el pecho y enganche el codo derecho fuera de la rodilla derecha.

Paso 4: A medida que inhala, alargue su columna vertebral y exhale con un giro. Tome tres o cinco respiraciones en esta postura.

Paso 5: Libere lentamente la postura, paso a paso, y cambie de lado.

# 5 pose de árbol

Ideal para: encontrar el equilibrio, incluso si falla o se cae

"Esta es una de las últimas posturas de equilibrio en el yoga", dice Patel. "Me encanta Tree Pose porque, sin importar lo que siento durante un día determinado, me equilibra. Es una excelente manera de volver a tu centro, permitirte tambalear, caer y seguir volviendo a subir".

Paso 1: Sube a pie.

Paso 2: Levante la pierna derecha hacia arriba y coloque el pie derecho justo por encima de la rodilla izquierda o hasta el interior de la ingle izquierda.

Paso 3: Mantenga su pierna izquierda fuerte y los cuádriceps contraídos.

Paso 4: Coloque sus manos en oración en el centro del corazón.

Paso 5: Muele a través de tu pierna de pie para apoyar tu postura y tu respiración. Intenta aguantar al menos un minuto y suaviza tus ojos. Repita en el otro lado.

Hafeez me recordó que, después de intentar cada postura, el desafío es mantener ese estado más tranquilo de mucho tiempo después de hacer ejercicio o estirarse. "Recomiendo a los pacientes que hagan estiramientos y respiren al comienzo y al final de cada día", recomendó, "y tomen 10 minutos para escribir en un diario de apreciación después de completar los ejercicios. Estarán en un mejor estado mental dado el químicos cerebrales liberados durante el ejercicio y la respiración concentrada. Escriba cosas que aprecie. Establecerá el tono para un día positivo ". Entonces, hice exactamente eso. ¿Y adivina qué? Realmente ayudó.

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¿La ansiedad te mantiene despierto toda la noche? Lee esto ahora.